葉酸が含まれる食材について

葉酸を含む食品について

葉酸にはビタミンB12と一緒に赤血球を作る働きがありますので、葉酸が足りなければ正常な赤血球を作ることができずに貧血を起こしてしまいます。細胞の新生をサポートするために必要とされる核酸を作る役目をします。また、胎児の神経管閉鎖障害のリスクから守るために、妊娠に向けて適切な量の葉酸を摂り入れることで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを抑えることが期待されています。

 

葉酸の含まれる代表的な食材

 

焼きのり

 

1900μgの葉酸が100g中に存在しているのが、焼きのりです。100gといってもそんなに食べれないかと思いますが、1食分に換算しても約3gになり、これだけで約60μgの葉酸を摂り入れることができます。

 

和食がメインの方でしたら積極的に取り入れたい1品になります。これ以外にも、青のり、昆布、わかめ、といった海藻類にも葉酸が多く含有されています。

 

納豆

 

納豆は1パックで約60μg「100gに換算すると120μg」の葉酸を摂り入れることが可能です。鉄分、カルシウムも入っているので、妊婦さんの鉄分不足を補うためのおすすめ食品になります。食べるのが簡単なので、朝の忙しい時間帯や暑くて食欲が落ちているときなど、海苔を使い納豆巻きなどにして食べるのもおすすです。

 

茎ニンニク

 

ニンニクの芽とも呼ばれる茎ニンニクには、120μgの葉酸が100gあたりに含まれています。一般的なニンニクに比べて香りがない方なので、妊娠中の方も食べやすいのではないかと思います。肉や野菜と一緒に炒めることで、栄養豊富なスタミナある一品の出来上がりです。

 

卵黄

 

生たまごの卵黄は、140μgの葉酸が100g中に含まれており、卵1個の卵黄は約20g(Mサイズ)になるので、卵だけで葉酸を多く摂り入れるのは大変ですが、卵はいろんな料理に使えることから使用する機会も多く、取り入れやすい食材ではないでしょうか。

 

たたみいわし

 

たたみいわしは、300μgの葉酸が100g中に含まれています。また、カルシウムも多く、手軽に食べることができることから妊娠中の方におすすめの食材となります。高タンパクで低脂肪、低糖質であるところもなによりです。

 

葉酸を含んだ野菜類

 

枝豆

 

枝豆は、茹でだ状態からでも260μgの葉酸が100g中から摂ることができます。冷凍のえだまめを保管しておくことで、いつでも簡単に食べることができますので、とても便利かと思います。

 

ほうれん草

 

ほうれん草といえば、葉酸を摂取できる野菜としてよく見られる食材になります。生で210μg、茹でたものでも110μgの葉酸が100g中に含まれています。鉄分、βカロテンも豊富なことから、おひたしやパスタなど様々な料理に使うことができる上に食べやすい食材でもあります。

 

ブロッコリー

 

ブロッコリーは、茹でても120μgの葉酸が100g中に含まれており、ビタミンCも含まれていることから、妊娠中の風邪予防のためにも積極的に摂り入れたい野菜といえるでしょう。

 

モロヘイヤ

 

青菜類は葉酸が豊富ですが、その中でもモロヘイヤがおすすめです。モロヘイヤにはスタミナ野菜といった一面のあり、葉酸も豊富なことから、250μgの葉酸が100g中に含まれています。

 

モロヘイヤはスープにするのがおすすめです。それは、スープにすることにより、水に溶け出した葉酸を残すことなく摂り入れることが出来るからです。葉酸が豊富に含まれたその他の食材を加えることで、より多くの葉酸を摂り入れることができます。

 

かぼちゃ

 

茹でたかぼちゃには75μgの葉酸が100g中に含んでおり、スープなどにして冷凍ストックしておくことで、簡単に食べることができる便利な食材かと思います。美容にもうれしい食材と言われており、肌荒れを気にされている妊婦さんにはおすすめかと思います。

 

葉酸を含んだ果物

 

イチゴ

 

イチゴはビタミンCも豊富で、90μgの葉酸が100g中に含まれています。ほど良い甘さでさっぱりしているので、つわりが辛く食欲が落ちている時にも食べやすい食材ではないでしょうか。

 

みかん

 

温州みかんには、22μgの葉酸が100g中に含まれており、薄皮の周りについている白いすじには食物繊維が豊富なことから、そのまま食べるのが良いのですが、中にはこの白い筋が食べられない方もいると思います。ほかにも食物繊維を摂り入れる方法はありますので、予備知識程度に考えてもらえれば幸いです。

 

バナナ

 

バナナには26μgの葉酸が100g中に含まれています。つわりの症状を緩和する働きが期待されるビタミンB6が豊富に含まれており、つわりの症状が辛い妊婦さんにはおすすめになります。

 

キウイ

 

キウイは、36μgの葉酸が00g中に含まれており、ビタミンCや食物繊維、カリウムを含むことから、妊婦さんの風邪予防やむくみ解消のためにも、摂り入れることをおすすめします。

 

アボカド

 

アボカドには、84μgの葉酸が100g中に含まれます。森のバターと呼ばれているくらい栄養度が高く、ビタミン類やミネラル、食物繊維も豊富に含まれているいることから、出産した後にも食べてもらいたい食材と言えます。しかし、脂質が多く含まれていることから、食べすぎないように注意することが必要となります。

 

葉酸を含むその他食材

 

ほたては動物性たんぱく質の中で葉酸が豊富に含まれており、生のほたてには、87μgの葉酸が100g中に含まれます。グリーンアスパラにも葉酸が豊富なことから、ほたてとグリーンアスパラの炒め物やパスタなどは、葉酸を合わせて摂り入れることのできるレシピといえるでしょう。また、うには、360μgの葉酸が100g中に含まれていますが、妊娠中は生の状態で食べるよりも、火を通して食べることがおすすめです。

 

エリンギには65μgの葉酸が100g中に含まれています。むくみの改善が期待できるカリウムや、妊娠中における便秘の予防をするための食物繊維を摂り入れることができます。妊娠中の方はただでさえおなかが張って大変ですから、便秘になってしまうとさらに苦痛を伴うかもしれませんので、食物繊維は積極的に摂り入れることをおすすめします。

 

生のまいたけには、53μgの葉酸が100g中に含まれています。さらに、鉄や亜鉛、ビタミンB群、ビタミンD、カリウム、食物繊維といった栄養素が含まれているだけでなく、カロリーが低いといったメリットもあるのです。

 

茹でたえのきには、30μgの葉酸が100g中に含まれており、ビタミンB1やB2、食物繊維といった栄養素も摂り入れることができます。エリンギやまいたけも食物繊維が含まれていますので、焼いても良し鍋にしても良しのバラエティある食材かと思います。

 

これまで、葉酸が含まれる食材の説明をしてきたのですが、実際、妊活や妊娠を希望している方が摂り入れたい量の葉酸をこれらの食材だけで摂り入れることはとても大変だと思います。

 

また、これまで記載してきた食材の量はあくまでも100g中に含まれる葉酸の量になりますので、実際に食材だけで葉酸を摂り入れようと思うと、想像している以上に食べなければなりません。

 

そこでサプリメントを上手に利用して妊活や妊娠のために葉酸などの必要な栄養素を安心で手軽に必要な量だけ摂り入れることができるからこそ、サプリメントは様々な所でおすすめされている理由にもなっている訳なのです。

 

「妊娠初期〜授乳期」までの長期間対応!医師監修の【メルミー葉酸サプリ】

 

おすすめ

page top