ヘム鉄と非ヘム鉄とは?

ヘム鉄と非ヘム鉄とは?

 

通常鉄と呼ばれる金属には、ヘム鉄と非ヘム鉄と言われる2つに分類されています。

 

ヘム鉄は、肉や魚などのような動物性の食品に含まれているのが特徴で、性質上溶けやすいことから、吸収率が高いと言われています。

 

非ヘム鉄は、海藻や野菜などの主に植物性の食品に含まれているのが特徴で、こちらは、性質上消化吸収されにくいので、収率が低いと言われています。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄では吸収率に違いがありまして、ヘム鉄ですと「10〜20%」、非ヘム鉄では「1〜6%」と大きな違いがあります。

 

 

ヘム鉄の特徴

 

ヘム鉄は消化吸収がされやすいといった特徴がありますので、鉄分補給をしやすい成分といわれ、主にレバーや赤身の肉、マグロやカツオ、イワシ、アジなどといった赤身の魚などに多く含まれています。

 

中でもレバーには、貧血でお困りの方には、とても心強い食材といわれていますので、積極的に摂りたい食材であると言えます。

 

レバーといっても色々ありまして、その中でも「豚レバー」が特にヘム鉄を多く含んでいて、次に「鶏レバー」「牛レバー」といった順にヘム鉄の含有量が多いとされています。

 

貧血でお悩みの方にはぜひ、「豚レバー」を食べることをおすすめします。

 

ですが、レバーには「ビタミンA」が多く含まれていますので、妊娠初期にビタミンAを過剰に摂り入れてしまうと、胎児に奇形が生じてしまうリスクが高まる可能性があるかもしれません。

 

妊娠中はどうしても胎児の栄養分も確保しなければならないため、どうしても貧血気味になってしまうことがあるとは思いますが、妊娠初期の過剰摂取はできるだけ控えることをおすすめします。

 

 

非ヘム鉄の特徴

 

日本人の多くの場合は、植物性の料理が比較的多いことから非ヘム鉄からの鉄分吸収が多いといわれています。

 

しかし非ヘム鉄は、体内に吸収されにくい事が原因で、食事をしっかりと食べているにも関わらず鉄分が不足しがちになってしまうのです。

 

非ヘム鉄には、小松菜やほうれん草、枝豆や納豆、ひじきといったものに含まれているのが特徴です。

 

非ヘム鉄はヘム鉄より吸収率が良くありませんが、動物性たんぱく質と一緒に摂取することにより吸収率を上げることができますので、食材を上手く組み合わせるなどの工夫をして食べるようにすることがおすすめになります。

 

ひじきには、貧血の予防に良いと言われていますが、たくさん食べ過ぎることはお勧めできません。

 

何故かといえば、ひじきには、微量ながら「ヒ素」が含まれていますので、胎児に(奇形など)悪影響が出てしまうリスクがありますので妊娠中の過剰摂取はしないようにしてください。

 

違う性質を持った「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がどのようなものなのかを知り、毎日の食生活で、それぞれの特性を生かし、上手に摂取してもらえれば幸いです。

 

 

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